妈妈学堂
盆底、腹直肌、体态，循序渐进
以下为公开教育资源整理，仅供参考，不构成医疗建议、诊断或治疗。开始任何运动前请咨询你的医生或助产士。
专家 · 权威背书
先听专业的怎么说
妇产科医生与医院物理治疗团队的产后恢复要点——开始练之前，先建立正确认知。澳洲本土盆底物理治疗师的系统课程见下方各阶段。
阶段一 · 修复（产后 6 周起）
腹直肌修复 · 28 天
Nourish Move Love 与盆底物理治疗师合作设计的免费 28 天计划，每天约 10 分钟，从深层核心呼吸开始重新连接腹横肌。剖腹产建议 8 周后并先咨询医生。
阶段二 · 重建（约 6–12 周）
产后全身重建 · 30 天
核心与盆底继续巩固，加入轻负重力量与低冲击有氧，每天 10–35 分钟。感觉吃力就减重量、多休息——产后训练的原则是重建不是反弹。
阶段三 · 塑形（12 周后）
力量与塑形
基础打稳后的进阶：更完整的力量课，把日常抱娃、提篮的动作模式练回来。进入高冲击（跑跳）前建议先做一次产后体能自测或找产康师评估。
权威资源 · 延伸学习
免费课程与官方指南
Healthy Habit Fitness · 澳洲
4 周免费产后恢复课程
澳洲本土机构的免费在线课程，覆盖盆底肌强化、腹直肌分离康复、核心训练与产后拉伸，结构完整、适合系统入门。
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Core & Floor Restore · 澳洲
免费资源库（孕期 / 分娩 / 产后）
澳洲机构的免费指南、清单与视频，含带 Auslan 手语的产前系列，可及性好。
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Pelvic Exercises · 澳洲物理治疗师
盆底训练免费视频库（按主题分类）
澳洲盆底物理治疗师官网的免费视频页，按主题整理，适合作为延伸学习。
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Pelvic Exercises · 澳洲物理治疗师
腹直肌分离运动总览
腹直肌分离的动作总览与进阶说明，配合上方修复课程一起看。
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维州政府 Better Health Channel
产后运动指南（何时开始 · 哺乳期注意 · 盆底练习）
澳洲官方健康频道的产后运动完整指南：分阶段时间线（6 周 / 12–16 周 / 16 周后）、警示信号与安全建议。
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西澳 KEMH 公立医院
产后物理治疗指南（含 6–12 周训练视频）
国王爱德华纪念医院官方免费资源：产后物理治疗指南 PDF，其网站 videos 区有配套 6–12 周训练视频。
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墨尔本皇家妇女医院
产后运动指南（盆底 + 深层腹肌 + 回归运动时间线）
澳洲权威公立医院官方指南：盆底与深层腹肌练习、下床/抱娃护腰要领、12 周内避免高冲击的回归时间线，附中文版盆底练习 PDF。
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Pelvic Exercises AU · Michelle Kenway
腹直肌修复入门（物理治疗师视频 + 动作要领）
澳洲盆底物理治疗师的腹直肌修复入门：坐姿激活三步练习与进阶原则。外部网站，含其自营课程。
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Health Partners · 澳大利亚
产后盆底训练计划（物理治疗师分步演示）
澳洲 Health Partners 的免费产后盆底训练页面，由物理治疗师 Kate Phillips 分步演示——本地权威的盆底补充资源。
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The Mama Physio · 澳大利亚
MOVE Postpartum（盆底物理治疗师亲历 · 8 周普拉提 + 教育）
澳洲盆底物理治疗师 Jess 亲身记录产后历程拍摄的 8 周普拉提与教育系列，本地化权威。主课程为订阅制，此处为免费介绍页作背书引流。
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澳洲政府 Pregnancy, Birth & Baby
盆底肌运动 · 官方分步图文 + 视频指南
澳洲政府官方孕产健康平台，含 Continence Health Australia 视频与分步图文指南，权威、面向本地用户。
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Empowered Mother · 澳大利亚 · APA 认证盆底物理治疗师
免费盆底与核心训练（留邮箱领取）
澳洲头部产前产后训练团队，由 APA 认证盆底物理治疗师 Lyz（20 年临床）主导。留一个邮箱就能拿到免费的盆底 + 核心课程。澳洲本地口径，跟你所在的环境完全对得上。
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Empowered Mother · 澳大利亚 · 付费项目
物理治疗师带的产后分阶段项目（付费）
按「早期愈合 → 全身力量重建」分阶段的完整产后项目，由澳洲 APA 认证盆底物理治疗师团队设计。这是付费内容，放在这里是作为同行资源与专业背书——想系统跟一整套的人可以看看。
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Empowered Mother · 澳大利亚
产后头 6 周怎么动（专页）
专门写给产后 0–6 周的那一段：这个阶段能做什么、不能做什么。刚生完最迷茫的时候先看这一页，比直接跳进训练课稳妥。
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Pelvic Floor First · 澳洲政府 National Continence Program
产后重返运动官方指南（何时开始 · 循序渐进 · 警示信号）
Continence Health Australia 主办、澳洲政府 National Continence Program 资助的官方指南：产后如何安全地重新开始运动、如何循序渐进、出现哪些信号要停下来找专业人士。盆底安全的权威口径。
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The Mothership Physio · 女性盆底物理治疗师
3 个免费 15 分钟产后训练（需邮箱领取）
由盆底物理治疗师 Emma Smith 与 Claire Fitzpatrick 设计的三个 15 分钟免费产后训练：早期产后、恢复跑步、妈妈力量，均为腹直肌分离安全。无需器械。注意：需留邮箱，视频链接发到邮箱，无法直接在本页播放。
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Pregnancy and Postpartum TV · 注册营养师 / 孕产核心专家
400+ 免费产后训练视频（频道）
更新最稳定、体量最大的一个免费频道：腹直肌分离安全的核心训练、产后力量、产后普拉提、孕期瑜伽都有。上面的课看完还想练，就来这里翻。
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